Không ít các bà mẹ bỉm sửa đã bị sốc khi nhìn lại vóc dáng của mình sau khoảng thời gian sinh con. Nếu bạn là một mẹ trẻ vừa mới sinh con đang tìm cho mình một thực đơn giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả nhưng vẫn bảo đảm được sức khỏe của bạn thân.
Bạn nên tham khảo bài viết dưới đây để chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể nhé.
Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh được xây dựng dựa trên nguyên tắc nào
Chỉ lên kế hoạch giảm cân khi đã được 6 – 8 tuần sinh: 9 tháng 10 ngày mang thai với nhiều thay đổi sẽ đòi hỏi mẹ phải có một quãng thời gian tương ứng để cơ thể kịp phục hồi sau sinh.
Tuyệt đối không bỏ bữa nhằm giảm cân “thần tốc” sau sinh: Ít nhất, trong quá trình mang thai, mẹ bầu sẽ tăng khoảng 5kg trọng lượng. Tuy nhiên, đây chỉ là một con số lý tưởng. Trên thực tế, có nhiều mẹ đã tăng từ 12 15kg và thậm chí còn hơn thế.
Vì vậy, một khi không thể “chấp nhận” được sự thật về những thay đổi vĩ đại của cơ thể sau sinh, mẹ sẽ “vội vàng” nhịn ăn để chóng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, cách này sẽ chỉ khiến mẹ càng nhanh chóng phì ra hơn mà thôi!
Tốt nhất, bên cạnh việc tuân thủ thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ cần uống nước lọc nhiều hơn, đặc biệt là trước mỗi bữa ăn.
Trong khoảng 9 tháng 1 năm sau sinh hoặc ít nhất là trong 6 tháng đầu, thức ăn của mẹ chủ yếu là ở dạng lỏng, hạn chế dầu mỡ và nhiều rau, củ, quả xen kẽ với các bữa cung cấp nhiều thịt nạc, tôm, cá,…
Nếu đang quá nóng vội muốn giảm cân, ít nhất mẹ cũng phải đợi trong khoảng từ 6 – 8 tuần để đảm bảo có được nguồn sữa ổn định cho bé bú và tránh gặp phải những mệt mỏi không cần thiết.
Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh đúng chuẩn
Tinh bột sẽ làm cho các mẹ bị tăng cân rất nhanh sau khi sinh. Do đó, mẹ có thể thay thế cơm trắng bằng các thực phẩm có tinh bột và dinh dưỡng khác như khoai tây, khoai lang hoặc cũng có thể dùng bún, phở, mì, nui xanh,… để đưa vào các bữa ăn chính.
Song song với đó, để có đủ lượng sữa cho con bú trong giai đoạn sau sinh , mẹ cũng cần bổ sung thêm khoảng 400600ml sữa/ ngày nhé.
Ngoài ra, các mẹ sau sinh còn phải luôn nhớ mức cắt giảm thực phẩm cụ thể như sau:
- Với các thực phẩm giàu tinh bột như gạo trắng, nên được cắt giảm bớt xuống còn khoảng tầm 50gr.
- Các thức ăn giàu đạm nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của mẹ nhưng phải lưu ý đảm bảo vừa đủ 60 70gr protein/ ngày.
- Với các loại rau xanh và trái cây, mẹ cần phải ăn nhiều hơn: Rau thì trung bình khoảng 300 400gr/ ngày, còn trái cây ít ngọt thì ăn khoảng từ 200 300gr/ ngày. Các mẹ nên hạn chế các loại trái cây chín ngọt có nhiều đường như mít, xoài, nhãn,… và tránh xa các loại hoa quả sấy khô vì lượng đường cũng rất cao đấy nhé.
- Dầu ăn thì duy trì 10gr/ ngày, không nên cắt giảm hoàn toàn vì có thể gây thiếu chất.
- Tổng lượng chất béo cắt giảm xuống, chỉ còn 25gr/ ngày.
Các thực phẩm vô cùng giàu pectin như sương sa, hột é, sương sáo,… rất phù hợp cho kế hoạch giảm cân của các mẹ sau sinh. Vì chúng có khả năng giúp ngăn ngừa sự hấp thu cholesterol, giảm sự tích tụ chất béo và chất đường trong cơ thể.
Các loại thực phẩm đặc biệt này không chỉ hạn chế nạp thêm nhiều năng lượng vào cơ thể mà còn giúp giải khát, tiêu độc, nhuận tràng và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Cần lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa
Cắt giảm dần hàm lượng calo có trong thực đơn: Những mẹ đang cho con bú thì sẽ cần bổ sung khoảng 1.800 – 2.7000 calo/ ngày nếu muốn đảm bảo sức khỏe cho cả 2 mẹ con.
Chính vì vậy, khi muốn bắt đầu ăn kiêng để giảm cân, các mẹ chỉ nên giảm dần từng ít một chứ không cắt giảm đột ngột. Chẳng hạn, mẹ có thể giảm khoảng 300 – 500 calories/ ngày.
“Kết bạn” với các loại rau củ quả: Trong thực đơn giảm cân sau sinh mổ bao giờ cũng phải bao gồm các loại rau, củ, quả với nhiều màu sắc đa dạng cùng với những thực phẩm chứa nhiều protein.
Tiết chế các cơn thèm ăn đồ ngọt và muối: Đồ ngọt sẽ làm tăng cường lượng insulin (hormone gây đói) trong máu và còn làm tăng nguy cơ béo phì.
Trong khi đó, muối sẽ làm cho hàm lượng prolactin trong máu tăng lên, khiến cho cơ thể bị giữ nước quá nhiều, từ đó dẫn đến sưng phù và mẹ sẽ bị tăng cân.
Mẫu thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh hiệu quả
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bằm + 1 trái táo
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ + cá bống kho + 1 quả trứng luộc + dưa hấu tráng miệng
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa + 1 trái chuối
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh cà chua thịt bò + bông cải xào nấm + 1 trái lê tráng miệng
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Xôi đậu xanh (80g gạo, 20g đậu) + 50g ruốc + 1 ly sữa đậu nành ít đường
- Bữa trưa: Cơm (150g gạo) + cá kho gừng + canh rau mồng tơi nấu tôm (100g rau, 5g tôm) + 1 trái dưa leo
- Bữa tối: Cơm (120g gạo) + canh rau ngót thịt băm (100g rau, 10g thịt) + đậu hũ nhồi thịt sốt cà (150g đậu, 20g thịt, 50g cà chua) + lê hoặc táo tráng miệng
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Cháo gà (20g gạo, 20g thịt gà, 10g giá và hành ngò)
- Bữa trưa: Cơm (30g gạo) + canh bầu nấu nghêu (200g bầu, 20g thịt nghêu) + cá thu bỏ lò (100g cá, 3g dầu ăn) + rau càng cua trộn dầu giấm (100g rau, 3g dầu ăn)
- Bữa tối: Đậu hũ trắng chấm muối tiêu, rau răm (100g đậu) + salad cà chua, hành tây, dưa leo (200g rau, 3 dầu ăn, 2g đường) + 1 trái cam + 1 ly sương sáo không đường
Thực đơn 4
- Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen thịt bằm + 1 trái táo tráng miệng
- Bữa trưa: 1 chén cơm + cá hấp + salad rau củ, trái cây theo ý thích
- Bữa tối: 1 chén súp + 1 ly nước ép dưa hấu
Thực đơn 5
- Bữa sáng: 2 trái trứng luộc + 1 dĩa trái cây (không nên ăn những trái quá chua) + 1 ly nước lọc
- Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò + salad rau trộn
- Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ + 1 dĩa rau tươi tùy theo sở thích + 2 trái táo tráng miệng
Thực đơn 6
- Bữa sáng: 1 dĩa salad trái cây (không dùng những loại trái chua vào sáng sớm) + 1 chén canh rau ngót
- Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh rau đay + 1 dĩa rau càng cua trộn tôm khô
- Bữa tối: 1 chén súp nấm + 1 ly sữa ít béo không đường
Thực đơn 7
- Bữa sáng: 1 chén xôi gạo nếp than + 1 chén thịt bằm kho + 1 ly sữa đậu nành ít đường
- Bữa trưa: 1 chén cơm + canh rau mồng tơi nấu với tôm + thịt hoặc cá kho gừng + 1 trái dưa leo ăn kèm
- Bữa tối: 1 chén cơm + canh rau ngót thịt bằm + đậu hũ kho nấm + 1 trái lê tráng miệng hoặc ép thành nước ép uống tráng miệng
Thực đơn 8
- Bữa sáng: 1 chén cháo gà ăn chung với giá và rau cải mầm
- Bữa trưa: 1 chén cơm + canh chua nấu nghêu + cá thu sốt cà + salad rau trộn
- Bữa tối: Đậu hũ chấm muối tiêu và rau răm + Salad rau trộn theo sở thích + 1 ly nước ép cam
Thực đơn 9
- Bữa sáng: 1 dĩa salad rau củ + 1 chén canh rau cải thịt bằm
- Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt gà luộc + 1 dĩa rau trộn xà lách, cà chua + 1 ly nước lọc
- Bữa tối: 1 chén súp cua thịt + 1 chén canh rau (có thể tận dụng lại canh cải vào bữa sáng)
Thực đơn 10
- Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép lê hoặc 1 trái lê tươi
- Bữa trưa: 1 chén cơm + canh cua + khổ qua xào trứng + nho tráng miệng
- Bữa tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + tráng miệng với sa bô chê
Kết luận
Áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh cũng những bài tập thể dục nhẹ nhàng, các mẹ bỉm sữa sẽ nhanh chóng tìm lại được body mảnh mai trước kia của mình, mà vẫn không lo ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú.
source https://bacsi24.com/thuc-don-giam-can-sau-sinh/
Nhận xét
Đăng nhận xét